Treniruotės

KO GALITE TIKĖTIS SPORTUODAMI SVEIKATINGUMO IR SPORTO KLUBE „JUODASIS SKORPIONAS“?  

Kiekvienas gali pilnai individualizuoti treniruotę ir siekti jam aktualių tikslų. Salėje yra visos sąlygos ir galimybės atlikti pilnai išbaigtą tikslinę treniruotę. Siūlome šias pagrindines treniruočių kryptis:

 

Bendrosios ištvermės

Rekomenduojama pradiniam treniruočių ciklui visiems, turėjusiems ilgą pertrauką sportavime, turintiems antsvorio problemą, patiriantiems didelį stresą. Pagrindinė kryptis asmenims, kuriems nustatytas nepakankamas aerobinės ištvermės rodiklis.

 

Raumenyno tonizavimo - kūno masės palaikymo

Vyrams ir moterims, turintiems optimalią kūno masę. Užtikrina optimalų kūno dizainą, gerina kūno kompoziciją.

 

Streso mažinimo/valdymo

Asmenims patiriantiems pastovų didžiulį psichoemocinį stresą.

 

Antsvorio mažinimo

Asmenims kurių KMI (kūno masės indeksas) >25 ir/arba kurių kūno riebalų santykinė masė didesnė už normalią ( ♂>18 %, ♀>23%).

 

Raumenyno masės didinimo

Asteniško kūno tipo asmenims, asmenims su detreniruotu (atrofuotu) raumenynu, norintiems iš principo keisti ir tobulinti kūno dizainą.

 

Maksimalios jėgos ir galingumo didinimo

Jauniems, sveikiems vyrams norintiems sportinės maksimalios jėgos ir galingumo realizacijos.

 

Paauglių

12-16 m. paaaugliams tikslu sutvirtėti, subalansuoti raumenyną, pagerinti laikyseną.

 

Senjorų

Asmenims >55 metų, norintiems stabilizuoti senėjimo procesą, mažinti traumų galimybę, užtikrinti gerą savijautą.

GRUPINĖS TRENIRUOTĖS:

1- mažas intensyvumas (pulso zona 60-70 % - tiesioginis riebalų deginimas)) , nesudėtinga.

2- vidutinis intensyvumas (pulso zona 70-80%), vidutinio sudėtingumo.

3- didelis intensyvumas (pulso zona 80-90%), sudėtinga.

 

- įžanginės treniruotės: tinka kiekvienam pradedančiam sportuoti; jos metu išmokstama taisyklingos technikos, vidutinis intensyvumas padeda nepersitreniruoti, bei greičiau sustiprėti dėka jėgos pratimų. Aktyvus riebalų deginimo  (RD) efektas. (1-2);

- treniruotės, naudojant Pilates volus: atliekami įvairūs pratimai, kurių dėka maksimaliai efektyviai atpalaiduojami raumenys ir fascijos. Rezultatas - pašalinama įtampa, pagerėja lankstumas ir sąnarių paslankumas. (1-2);

- specialiai sudaryta treniruočių programa, kuri nereikalauja iš sportuojančiųjų specialios technikos ar pasiruošimo, todėl yra tinkama tiek pradedantiems tiek pažengusiems lankytojams. Treniruotėje apjungiami įvairūs, pagal tam tikrą tvarką sugrupuoti, dinaminio tempimo, balanso, lankstumo ir natūralių žmogaus judesių kompleksai. Plastiškais rankų ir kojų judesiais yra stiprinami ne tik pagrindiniai raumenys, bet ir lavinama taisyklinga laikysena, viso kūno lankstumas, koordinacija. Treniruotė atliekama basomis. (1-2);

- Pilates treniruotės: vidinių raumenų stiprinimas  ir bendros kūno raumenų pusiausvyros palaikymas. Gilieji raumenys sunkiai kontroliuojami ir reikalauja didesnio susitelkimo atliekant pratimus. Tai puikus metodas pagerinti kūno lankstumą, jėgą bei koordinaciją atsižvelgiant į sąnarių ir nugaros būklę. Kvėpavimas, atsipalaidavimas ir visapusiškas kūno stiprinimas. Pilates mankšta - orientuota į bet kokio amžiaus, lyties asmenis. Šis metodas skirtas profilaktikai, reabilitacijai, laikysenos korekcijai, geros fizinės būklės palaikymui. (1-2);

- tonizuojančios visą raumenyną treniruotės. Vidutinis intensyvumas, bet gaunamas jėgos ištvermės krūvis, naudojant įvairias priemones. Tinka ir vyrams, ir moterims. (1-2);

- treniruotės su štangomis (sukoncentruota vyrams). Intensyvios treniruotės skirts didžiosiom raumenų grupėm lavinti.

Asmenims, kuriems trūksta dienoje valandų ir nori gauti maksimalų rezultatą per trumpiausią laiką, bei turintiems fizinį pasirengimą ši treniruotė puikiai tiks. Tikslinga raumenų jėgos treniruotė, galimybė derinti šią treniruotę su kitais užsiėmimais norint pasiekti maksimalius rezultatus jūsų norimais tikslais.(2-3);

- tikslinės treniruotės, skirtos sėdmenims-šlaunims, trunkančis pusvalandį. Įtūpstai, mostai, jėgos pratimai su guma, kuri padeda sutvirtinti apatinės kūno dalies raumenis. (1-2);

- labai plataus poveikio funkcinės treniruotės su specialiais TRX diržais. Vienu metu gaunamas jėgos, ištvermės, stabilizuojantis, pusiausvyros efektas. Natūraliai balansuojamas raumenynas. Greitai išmokstama kūno kontrolės. (2-3);

- funkcinės treniruotės sąnarių paslankumui ir fascijų atpalaidavimui. Naudojamos modernios tempimo technikos, laisvo kūno pasipriešinimo pratimai. (1-2);

- treniruotės su TRX diržais sąnarių mobilumui, fascijų (jungiamojo audinio) išlaisvinimui ir kokybės pagerinimui. Naudojamos spiralinių judesių technikos. Tinka dirbantiems sėdimą darbą, daug vairuojantiems, turintiems įtampų nugaroje, pečių juostoje, po ilgos nejudros. (1-2);

- intervalinės treniruotės: pratimų intensyvumas svyruoja nuo mažo iki didelio intensyvumo. Apima viso kūno raumenyną, bet pagrindas yra kūno šerdis, nuo kurios funkcinio pajėgumo priklauso judesių atlikimo efektyvumas ir saugumas. Puikus pasirinkimas fiziškai aktyviems žmonėms, kurie lankosi tik treniruoklių salėje, norintiems išmėginti jėgas naudojant savo kūno svorį. Šiose treniruotėse bus įvairių ištvermės, jėgos, galingumo, vikrumo, koordinacijos, pusiausvyros komponentų. (1-3).

 

Dėmesio !!! Tikslingai pasirenkant grupines treniruotes būtina pasikonsultuoti su klubo treneriu. .

Labai svarbu: treniruotės metu sekite (matuokite) pulso zoną, idealu asmeninio pulsometro pagalba.

    SVERTINIŲ TRENIRUOKLIŲ IR LAISVŲ SVORIŲ SKYRIUS  

Jėgos treniruotė – viena iš pagrindinių sveikatinimo komplekso dalių. Jėgos treniruotė dažnai akcentuojama tik kaip kūno dizaino gerinimo priemonių. Tačiau svarbiausios jėgos treniruotės savybės yra šios:

 

- stabilizuoja hormonalinę pusiausvyrą;

- užtikrina optimalią medžiagų apykaitą;

- palaiko optimalų raumenų tonusą, gerą sąnarių, raiščių ir sausgyslių būklę;

- subalansuoja raumenyną .


TRENIRUOTIS SVERTINIŲ TRENIRUOKLIŲ IR LAISVŲ SVORIŲ SKYRIUJE YRA:

 

- saugu;

- efektyvu;

- motyvuota.

 

Pažengusiems (ne tik vyrams, bet ir moterims) norintiems stipriau padirbėti kūno dizaino srityje, pakelti jėgos rodiklius, rekomenduojame šias treniruotes.. Treniruokliai  leidžia stipriai ir giliai apkrauti atskiras raumenų grupes.

 

Šioje salėje rasite ir laisvų svorių įrangą – štangas, hantelius. Pratimai su laisvais svoriais, tai jėgos treniruotės klasika, leidžianti konstruoti raumenyno bazę bei maksimaliai didinti jėgos rodiklius. Kombinuojamas darbas su štanga, išlaikant griežtą judesio vertikalią kryptį ir užtikrinant pagrindinių bazinių pratimų (spaudimai pečiams, krūtinei, pritūpimai, traukos) saugumą. Šioje salėje vyrai gali atlikti dinaminį apšilimą smūgiuojant į bokso maišą.


 

 

SVEIKATINGUMO IR  SPORTO KLUBO „JUODASIS SKORPIONAS“

ĮŽANGINĖ PROGRAMA

 

Pirma treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Smūgiavimo mokomoji stovėsena.

Smūgiavimo kovinė stovėsena.

Kovinė stovėsena ir darbas porose

bei distancijos kontrolė.

 

Antra treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Kovinės distancijos laikymo praktinis pritaikymas.

Darbas porose mokantis smūginės technikos rankomis.

(Smūgiai tiesūs, šoniniai, apatiniai).

 

Trečia treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Gynyba nuo tiesių, šoninių bei apatinių smūgių.

Gynyba nuo smūgių į korpusą.

 

Ketvirta treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Įtvirtinimas: gynyba nuo tiesių, šoninių bei apatinių smūgių.

Gynyba nuo smūgių į korpusą bei kontratakavimas.

Darbas porose.

 

Penkta treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Bendro fizinio paruošimo bei ištvermės lavinimo pratimai.

Gynybinės technikos įtvirtinimas panaudojant smūgiavimo elementus rankomis.

 

Šešta treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Smūgiavimas ir gynyba kojomis.

„Apgaulingi“ gynybiniai bei puolamieji judesiai.

 

Septinta treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Įtvirtinimas smūgiavimo/gynybos rankomis ir kojomis.

Kovos pervedimas į parterį.

 

Aštunta treniruotė

Apšilimas / Tempimo pratimai.

Kovos būdai parteryje: išsilaisvinimas iš keblių situacijų, perėjimas į kontratakavimo veiksmus.

Naudojami: sambo, brazilų džiu – džitsiu veiksmai.


JuodasisSkorpionas.lt © 2017. All Rights Reserved